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Übungsvideos & Erlärungen für Zuhause
Inhaltsverzeichnis
Hüftmobilisation moderat
Darauf sollte man achten:
- Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
- Kein Hohlkreuz machen – der Rücken bleibt gerade
- Nur so weit nach vorne beugen, wie es angenehm ist
- Die Dehnung sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren
Hüftmobilisation für Fortgeschrittene
Darauf sollte man achten:
- Führe die Bewegung ruhig und kontrolliert aus – vermeide ruckartige Bewegungen
- Halte den Rücken während der Übung stabil und aufrecht
- Achte auf eine gleichmäßige Atmung – nicht die Luft anhalten
- Dehne nur so weit, wie es angenehm bleibt – keine Schmerzen
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren
LWS-Mobilisation – Moderat
Darauf sollte man achten:
- Die Bewegung langsam und ohne Schwung ausführen
- Der Rücken bleibt gerade – kein Hohlkreuz bilden
- Nur so weit in die Bewegung gehen, wie es angenehm ist
- Die Mobilisation sollte sich locker und fließend anfühlen, nicht verkrampft
- Gleichmäßig auf beiden Seiten bzw. Bewegungsrichtungen durchführen
Fortgeschrittene Mobilisation der Lendenwirbelsäule
Darauf sollte man achten:
- Der Rücken bleibt gerade
- Das wichtige bei dieser Übung ist die Streckung
Ganzkörper-mobilisation & Kräftigung
Darauf sollte man achten:
- Den Arm mit dem Gewicht stabil und gestreckt halten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Die Hand, die sich abstützt (Stuhl oder Boden), fest und kontrolliert platzieren.
- Die Bewegung ruhig ausführen – kein Ruckeln, kein Schwung.
- Beim Aufrichten Körperspannung halten und den Oberkörper komplett strecken.
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren, um eine saubere Balance herzustellen.
Kräftigung Arm- & Brustmuskulatur (Theraband)
Darauf sollte man achten:
- Das Theraband mittig hinter dem Rücken und auf Brusthöhe platzieren.
- Die Oberarme eng am Körper halten, damit Schultern und Brust korrekt arbeiten.
- Die Hände kontrolliert nach vorne führen – nicht nach oben oder unten ausweichen.
- Den Widerstand gleichmäßig halten, nicht mit Schwung ziehen.
- Während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung beibehalten.
Mobilisation Schulter Variante 1
Darauf sollte man achten:
- Bewege den Arm langsam und kontrolliert, ohne ruckartige Bewegungen
- Halte den Oberkörper möglichst aufrecht und stabil
- Achte darauf, dass die Bewegung aus der Schulter kommt – nicht aus dem Rücken
- Kreise nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt, Schmerzen sind kein Ziel
- Atme ruhig weiter und vermeide unnötige Spannung im Nacken
Mobilisation Schulter Variante 2
Darauf sollte man achten:
- Halte den Oberkörper aufrecht und stabil während der gesamten Übung
- Ziehe die Ellenbogen kontrolliert nach oben, ohne Schwung zu holen
- Achte darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen werden
- Spanne Bauch- und Rumpfmuskulatur leicht an für mehr Stabilität
- Wähle den Widerstand so, dass die Übung sauber und schmerzfrei bleibt
Schulter- & Rückenkräftigung mit Theraband
Darauf sollte man achten:
- Stehe aufrecht, Brustbein leicht angehoben, Schultern locker
- Die Arme bleiben während der Bewegung gestreckt – kein Abknicken der Ellenbogen
- Ziehe das Theraband kontrolliert auseinander, ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen
- Die Schulterblätter bewegen sich bewusst nach hinten und unten – nicht in Richtung Ohren
- Atme ruhig weiter und halte die Spannung gleichmäßig über die gesamte Bewegung
Kräftigung + Mobilisation der Rotation Schulter
Darauf sollte man achten:
- Beide Seiten sollten trainiert werden
Kräftigung der Schulter
Darauf sollte man achten:
- Stabile Haltung: Oberarme bleiben fest am Oberkörper, Schultern sind entspannt und nicht hochgezogen.
- Saubere Spannung: Das Theraband gleichmäßig auseinanderziehen, ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- Bewegung kontrollieren: Die Kraft kommt aus der Schulterrotation – nicht aus dem Rücken oder den Händen.
- Schmerzfrei trainieren: Die Übung darf fordernd sein, sollte aber jederzeit gut kontrollierbar bleiben.
- Regelmäßigkeit vor Intensität: Lieber sauber und regelmäßig trainieren als zu viel Widerstand zu wählen.
Mobilisation Schultergürtel + BWS Schulterstabilisation
Darauf sollte man achten:
- Die Hände stehen stabil unter den Schultern, die Finger sind aktiv in den Boden gedrückt
- Beim Anheben des Arms bleibt der Rumpf ruhig, ohne Ausweichbewegungen
- Das Schulterblatt zieht kontrolliert Richtung Wirbelsäule und löst sich wieder
- Die Übung langsam und kontrolliert ausführen, beide Seiten gleichmäßig trainieren
Mobilisation Schultergürtel + BWS Schulterstabilisation
Darauf sollte man achten:
- Der Ellbogen liegt stabil auf der Unterlage und bleibt während der Bewegung am Platz
- Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Schulterrotation, nicht aus dem Rücken
- Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen – ohne Schwung
- Bei Zusatzgewicht nur so viel Widerstand wählen, wie sauber bewegt werden kann
- Beide Schultern gleichmäßig trainieren und auf schmerzfreie Bewegungen achten
Mobilisation Wirbelsäule + Schulter Teil 1
Darauf sollte man achten:
- Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen – keine Schwungbewegungen
- Der Rücken bleibt stabil, die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule
- Das Gesicht folgt der Hand, um die Rotation sauber zu führen
- Die Schultern bleiben möglichst entspannt und ziehen nicht zu den Ohren
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren und nur so weit rotieren, wie es schmerzfrei möglich ist
Kräftigung Rumpf & Beine
Darauf sollte man achten:
- Der Rücken bleibt gerade
- Der Nacken ist gestreckt
Kräftigung Beine moderat
Darauf sollte man achten:
- Hüftbreiter Stand mit stabilen Füßen, damit dein Körperschwerpunkt gut ausbalanciert bleibt.
- Hände nach außen rotiert halten – das öffnet den Brustkorb und sorgt für eine saubere Haltung.
- Beim Heruntergehen Rücken lang und aufrecht lassen; der Nacken bleibt entspannt.
- Nur so tief in die Knie gehen, wie es angenehm ist – keine Schmerzen zulassen, Bewegung kontrollieren.
- Für die Steigerung: In der Hocke beide Fersen gleichzeitig heben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Fortgeschrittene Kräftigung der Beine
Darauf sollte man achten:
- Der Oberschenkel bleibt senkrecht zum Boden
- Das Brustbein ist aufgerichtet
Stabilität Rumpf + Kräftigung Beine
Darauf sollte man achten:
- Behalte eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkeln bei
- Das Gesäß bleibt stabil – kein Absinken nach hinten oder Ausweichen
- Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert aus dem Rumpf
- Der Nacken ist lang, der Blick bleibt ruhig nach vorn gerichtet
- Steigere die Bewegung nur so weit, wie du die Kontrolle sauber halten kannst