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Übungsvideos & Erlärungen für Zuhause
Inhaltsverzeichnis
Hüftmobilisation moderat
Darauf sollte man achten:
- Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
- Kein Hohlkreuz machen – der Rücken bleibt gerade
- Nur so weit nach vorne beugen, wie es angenehm ist
- Die Dehnung sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren
Hüftmobilisation für Fortgeschrittene
Darauf sollte man achten:
- Führe die Bewegung ruhig und kontrolliert aus – vermeide ruckartige Bewegungen
- Halte den Rücken während der Übung stabil und aufrecht
- Achte auf eine gleichmäßige Atmung – nicht die Luft anhalten
- Dehne nur so weit, wie es angenehm bleibt – keine Schmerzen
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren
Mobilisation Hüftgelenk
Darauf sollte man achten:
- Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte positionieren
- Das Becken bleibt möglichst stabil und weicht nicht zur Seite aus
- Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert
- Kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren
Mobilisation Hüftgelenk im Stand
Darauf sollte man achten:
- Aufrechter Stand, Rumpf bleibt stabil
- Das Becken rotiert so wenig wie möglich mit
- Bewegung erfolgt kontrolliert aus dem Hüftgelenk
- Kein Schwung – langsam führen und bewusst absetzen
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren
Mobilisation Hüftgelenk im Stand
Darauf sollte man achten:
- Knie zeigt in Richtung Fußspitze und kippt nicht nach innen
- Knie schiebt nicht deutlich über die Fußspitze hinaus
- Oberkörper bleibt aufrecht und stabil
- Nicht mit den Armen hochziehen – Kraft aus dem Standbein
- Bewegung kontrolliert ausführen und sauber steigern
LWS-Mobilisation – Moderat
Darauf sollte man achten:
- Die Bewegung langsam und ohne Schwung ausführen
- Der Rücken bleibt gerade – kein Hohlkreuz bilden
- Nur so weit in die Bewegung gehen, wie es angenehm ist
- Die Mobilisation sollte sich locker und fließend anfühlen, nicht verkrampft
- Gleichmäßig auf beiden Seiten bzw. Bewegungsrichtungen durchführen
Fortgeschrittene Mobilisation der Lendenwirbelsäule
Darauf sollte man achten:
- Der Rücken bleibt gerade
- Das wichtige bei dieser Übung ist die Streckung
Mobilisation Wirbelsäule moderat
Darauf sollte man achten:
- Füße hüftbreit aufstellen, Stand stabil halten
- Bewegung erfolgt bewusst aus dem Rumpf, nicht aus den Schultern
- Hände kontrolliert zueinander und voneinander wegführen
- Atmung ruhig fließen lassen, nicht die Luft anhalten
- Bewegung nur so weit durchführen, wie es angenehm möglich ist
Ganzkörper-mobilisation & Kräftigung
Darauf sollte man achten:
- Den Arm mit dem Gewicht stabil und gestreckt halten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Die Hand, die sich abstützt (Stuhl oder Boden), fest und kontrolliert platzieren.
- Die Bewegung ruhig ausführen – kein Ruckeln, kein Schwung.
- Beim Aufrichten Körperspannung halten und den Oberkörper komplett strecken.
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren, um eine saubere Balance herzustellen.
Kräftigung Arm- & Brustmuskulatur (Theraband)
Darauf sollte man achten:
- Das Theraband mittig hinter dem Rücken und auf Brusthöhe platzieren.
- Die Oberarme eng am Körper halten, damit Schultern und Brust korrekt arbeiten.
- Die Hände kontrolliert nach vorne führen – nicht nach oben oder unten ausweichen.
- Den Widerstand gleichmäßig halten, nicht mit Schwung ziehen.
- Während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung beibehalten.
Mobilisation Schulter Variante 1
Darauf sollte man achten:
- Bewege den Arm langsam und kontrolliert, ohne ruckartige Bewegungen
- Halte den Oberkörper möglichst aufrecht und stabil
- Achte darauf, dass die Bewegung aus der Schulter kommt – nicht aus dem Rücken
- Kreise nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt, Schmerzen sind kein Ziel
- Atme ruhig weiter und vermeide unnötige Spannung im Nacken
Mobilisation Schulter Variante 2
Darauf sollte man achten:
- Halte den Oberkörper aufrecht und stabil während der gesamten Übung
- Ziehe die Ellenbogen kontrolliert nach oben, ohne Schwung zu holen
- Achte darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen werden
- Spanne Bauch- und Rumpfmuskulatur leicht an für mehr Stabilität
- Wähle den Widerstand so, dass die Übung sauber und schmerzfrei bleibt
Schulter- & Rückenkräftigung mit Theraband
Darauf sollte man achten:
- Stehe aufrecht, Brustbein leicht angehoben, Schultern locker
- Die Arme bleiben während der Bewegung gestreckt – kein Abknicken der Ellenbogen
- Ziehe das Theraband kontrolliert auseinander, ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen
- Die Schulterblätter bewegen sich bewusst nach hinten und unten – nicht in Richtung Ohren
- Atme ruhig weiter und halte die Spannung gleichmäßig über die gesamte Bewegung
Kräftigung + Mobilisation der Rotation Schulter
Darauf sollte man achten:
- Beide Seiten sollten trainiert werden
Kräftigung der Schulter
Darauf sollte man achten:
- Stabile Haltung: Oberarme bleiben fest am Oberkörper, Schultern sind entspannt und nicht hochgezogen.
- Saubere Spannung: Das Theraband gleichmäßig auseinanderziehen, ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- Bewegung kontrollieren: Die Kraft kommt aus der Schulterrotation – nicht aus dem Rücken oder den Händen.
- Schmerzfrei trainieren: Die Übung darf fordernd sein, sollte aber jederzeit gut kontrollierbar bleiben.
- Regelmäßigkeit vor Intensität: Lieber sauber und regelmäßig trainieren als zu viel Widerstand zu wählen.
Mobilisation Schultergürtel + BWS Schulterstabilisation
Darauf sollte man achten:
- Die Hände stehen stabil unter den Schultern, die Finger sind aktiv in den Boden gedrückt
- Beim Anheben des Arms bleibt der Rumpf ruhig, ohne Ausweichbewegungen
- Das Schulterblatt zieht kontrolliert Richtung Wirbelsäule und löst sich wieder
- Die Übung langsam und kontrolliert ausführen, beide Seiten gleichmäßig trainieren
Mobilisation Schultergürtel + BWS Schulterstabilisation
Darauf sollte man achten:
- Der Ellbogen liegt stabil auf der Unterlage und bleibt während der Bewegung am Platz
- Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Schulterrotation, nicht aus dem Rücken
- Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen – ohne Schwung
- Bei Zusatzgewicht nur so viel Widerstand wählen, wie sauber bewegt werden kann
- Beide Schultern gleichmäßig trainieren und auf schmerzfreie Bewegungen achten
Mobilisation Wirbelsäule + Schulter Teil 1
Darauf sollte man achten:
- Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen – keine Schwungbewegungen
- Der Rücken bleibt stabil, die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule
- Das Gesicht folgt der Hand, um die Rotation sauber zu führen
- Die Schultern bleiben möglichst entspannt und ziehen nicht zu den Ohren
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren und nur so weit rotieren, wie es schmerzfrei möglich ist
Mobilität Brustwirbelsäule
Darauf sollte man achten:
- Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem unteren Rücken
- Oberkörper nur leicht anheben, keine Überstreckung
- Rotation langsam und kontrolliert durchführen
- Nacken bleibt entspannt, Blick folgt der Bewegung
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren
Kräftigung obere Rücken- und Schultermuskulatur
Darauf sollte man achten:
- Bauchlage stabil einnehmen, Blick Richtung Boden
- Oberkörper nur leicht anheben, kein Hohlkreuz
- Arme gestreckt und kontrolliert zur Seite führen
- Bewegung langsam und ohne Schwung ausführen
- Intensität individuell über Abstand und Höhe der Gegenstände anpassen
Kräftigung obere Rückenmuskulatur
Darauf sollte man achten:
- Bauchlage stabil einnehmen, Blick nach unten gerichtet
- Handtuch schulterbreit greifen und gleichmäßig Spannung halten
- Arme kontrolliert unter den Körper ziehen und wieder strecken
- Oberkörper nur leicht anheben – kein Hohlkreuz
- Bewegung langsam und ohne Schwung ausführen
Aufrichtung Brustwirbelsäule Kräftigung Schulter
Darauf sollte man achten:
- Arme in U-Position (Ellbogen etwa auf Schulterhöhe)
- Schultern aktiv nach hinten unten ziehen
- Arme möglichst weit vom Boden abheben
- Nacken bleibt entspannt, Blick nach unten
- Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausführen
Kräftigung Rumpf & Beine
Darauf sollte man achten:
- Der Rücken bleibt gerade
- Der Nacken ist gestreckt
Kräftigung Beine moderat
Darauf sollte man achten:
- Hüftbreiter Stand mit stabilen Füßen, damit dein Körperschwerpunkt gut ausbalanciert bleibt.
- Hände nach außen rotiert halten – das öffnet den Brustkorb und sorgt für eine saubere Haltung.
- Beim Heruntergehen Rücken lang und aufrecht lassen; der Nacken bleibt entspannt.
- Nur so tief in die Knie gehen, wie es angenehm ist – keine Schmerzen zulassen, Bewegung kontrollieren.
- Für die Steigerung: In der Hocke beide Fersen gleichzeitig heben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Fortgeschrittene Kräftigung der Beine
Darauf sollte man achten:
- Der Oberschenkel bleibt senkrecht zum Boden
- Das Brustbein ist aufgerichtet
Stabilität Rumpf + Kräftigung Beine
Darauf sollte man achten:
- Behalte eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkeln bei
- Das Gesäß bleibt stabil – kein Absinken nach hinten oder Ausweichen
- Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert aus dem Rumpf
- Der Nacken ist lang, der Blick bleibt ruhig nach vorn gerichtet
- Steigere die Bewegung nur so weit, wie du die Kontrolle sauber halten kannst
Kräftigung Beine + Becken + Rumpf
Darauf sollte man achten:
- Füße hüftbreit aufstellen, Knie zeigen nach vorn
- Das Becken kontrolliert anheben – kein Schwung
- Zwischen Knien und Schultern entsteht eine gerade Linie
- Der Bauch bleibt aktiv, das Becken kippt nicht ins Hohlkreuz
- Bewegung langsam und kontrolliert absenken, nicht fallen lassen
Kräftigung Hüftbeuger + Beine
Darauf sollte man achten:
- Oberkörper bleibt aufrecht und stabil
- Die Bewegung erfolgt kontrolliert aus der Hüfte
- Kein Zurücklehnen oder Ausweichen im Rücken
- Das Bein langsam strecken und ebenso kontrolliert zurückführen
- Steigerungen nur so weit durchführen, wie die Bewegung sauber bleibt
Kräftigung Hals Teil 1
Darauf sollte man achten:
- Das Kinn bleibt sanft Richtung Brustbein gezogen (keine Überstreckung)
- Hebe den Kopf nur wenige Zentimeter an – Qualität vor Höhe
- Schultern und Nacken bleiben möglichst locker
- Halte die Spannung ruhig und gleichmäßig, ohne die Luft anzuhalten
- Beende die Übung sofort, wenn Schmerzen oder Schwindel auftreten
Entspannung Nacken Teil 1
Darauf sollte man achten:
- Platziere den Tennisball direkt unterhalb des Hinterhauptes
- Der Druck soll angenehm sein – niemals schmerzhaft
- Bewege den Kopf langsam und kontrolliert über den Ball
- Atme ruhig weiter und vermeide hastige Bewegungen
- Pausiere, wenn Schwindel oder unangenehme Reaktionen auftreten
Stabilität Rumpf + Kräftigung Beine
Darauf sollte man achten:
- Behalte eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkeln bei
- Das Gesäß bleibt stabil – kein Absinken nach hinten oder Ausweichen
- Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert aus dem Rumpf
- Der Nacken ist lang, der Blick bleibt ruhig nach vorn gerichtet
- Steigere die Bewegung nur so weit, wie du die Kontrolle sauber halten kannst
Bauchmuskeltraining
Darauf sollte man achten:
- Füße stehen stabil auf dem Boden, Knie bleiben hüftbreit
- Kopf und Schultern kontrolliert vom Boden anheben
- Bewegung langsam und ohne Schwung durchführen
- Nacken entspannt halten und nicht nach vorne ziehen
- Oberkörper kontrolliert wieder absenken
Bauchmuskeltraining im Vierfüßlerstand
Darauf sollte man achten:
- Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte positionieren
- Knie nur leicht vom Boden abheben
- Rücken bleibt stabil und möglichst gerade
- Bewegung der Knie langsam und kontrolliert durchführen
- Rumpfspannung halten und ruhig weiteratmen