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Übungsvideos & Erlärungen für Zuhause
Hüftmobilisation moderat
Darauf sollte man achten:
- Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
- Kein Hohlkreuz machen – der Rücken bleibt gerade
- Nur so weit nach vorne beugen, wie es angenehm ist
- Die Dehnung sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren
Hüftmobilisation für Fortgeschrittene
- Führe die Bewegung ruhig und kontrolliert aus – vermeide ruckartige Bewegungen
- Halte den Rücken während der Übung stabil und aufrecht
- Achte auf eine gleichmäßige Atmung – nicht die Luft anhalten
- Dehne nur so weit, wie es angenehm bleibt – keine Schmerzen
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren
LWS-Mobilisation – Moderat
Darauf sollte man achten:
- Die Bewegung langsam und ohne Schwung ausführen
- Der Rücken bleibt gerade – kein Hohlkreuz bilden
- Nur so weit in die Bewegung gehen, wie es angenehm ist
- Die Mobilisation sollte sich locker und fließend anfühlen, nicht verkrampft
- Gleichmäßig auf beiden Seiten bzw. Bewegungsrichtungen durchführen
Ganzkörper-mobilisation & Kräftigung
- Den Arm mit dem Gewicht stabil und gestreckt halten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Die Hand, die sich abstützt (Stuhl oder Boden), fest und kontrolliert platzieren.
- Die Bewegung ruhig ausführen – kein Ruckeln, kein Schwung.
- Beim Aufrichten Körperspannung halten und den Oberkörper komplett strecken.
- Beide Seiten gleichmäßig trainieren, um eine saubere Balance herzustellen.
Kräftigung Arm- & Brustmuskulatur (Theraband)
Darauf sollte man achten:
- Das Theraband mittig hinter dem Rücken und auf Brusthöhe platzieren.
- Die Oberarme eng am Körper halten, damit Schultern und Brust korrekt arbeiten.
- Die Hände kontrolliert nach vorne führen – nicht nach oben oder unten ausweichen.
- Den Widerstand gleichmäßig halten, nicht mit Schwung ziehen.
- Während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung beibehalten.
Kräftigung Beine moderat
- Hüftbreiter Stand mit stabilen Füßen, damit dein Körperschwerpunkt gut ausbalanciert bleibt.
- Hände nach außen rotiert halten – das öffnet den Brustkorb und sorgt für eine saubere Haltung.
- Beim Heruntergehen Rücken lang und aufrecht lassen; der Nacken bleibt entspannt.
- Nur so tief in die Knie gehen, wie es angenehm ist – keine Schmerzen zulassen, Bewegung kontrollieren.
- Für die Steigerung: In der Hocke beide Fersen gleichzeitig heben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Kräftigung der Schulter
Darauf sollte man achten:
- Stabile Haltung: Oberarme bleiben fest am Oberkörper, Schultern sind entspannt und nicht hochgezogen.
- Saubere Spannung: Das Theraband gleichmäßig auseinanderziehen, ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- Bewegung kontrollieren: Die Kraft kommt aus der Schulterrotation – nicht aus dem Rücken oder den Händen.
- Schmerzfrei trainieren: Die Übung darf fordernd sein, sollte aber jederzeit gut kontrollierbar bleiben.
- Regelmäßigkeit vor Intensität: Lieber sauber und regelmäßig trainieren als zu viel Widerstand zu wählen.